×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Sód – rola w organizmie, źródła w diecie, dzienne zapotrzebowanie

mgr inż. Beata Przygoda
Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie
Aktualizacja: dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Sód (Na) w organizmie człowieka występuje przede wszystkim w płynach pozakomórkowych, ale również w szkielecie i w płynach wewnątrzkomórkowych.


Fot. pixabay.com

Sód - rola w organizmie człowieka

Podstawową rolą sodu jest udział w kontroli objętości płynów pozakomórkowych oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i pomaga kontrolować skurcze mięśni. Uczestniczy w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu.

Czy możliwy jest niedobór sodu w organizmie?

Ponieważ głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna, na ogół się nie obserwuje niedoborów sodu na tle żywieniowym. Pewne niedobory mogą być skutkiem jego nadmiernego wydalania, np. w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej wraz z potem, przy nieprawidłowym funkcjonowaniu nerek, stosowaniu leków moczopędnych, a także w trakcie wymiotów i biegunek. Niedobór sodu (hiponatremia) może prowadzić do odwodnienia organizmu, spadku ciśnienia tętniczego i bólów głowy.

Skutki nadmiaru sodu

Znacznie poważniejszym problemem zdrowotnym jest nadmierne spożycie sodu, które może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób nerek.

Pojawiły się także doniesienia wskazujące na związek pomiędzy zwiększonym spożyciem sodu a zwiększeniem częstości zachorowania na nowotwory żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku.

Długotrwałe spożycie nadmiernych ilości sodu może prowadzić także do rozwoju osteoporozykamicy nerkowej.

Więcej na ten temat: Hipernatremia (nadmiar sodu) - przyczyny, objawy, leczenie

Źródła sodu w diecie

Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna oraz produkty zawierające jej dodatek. Wymienia się tu przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo), przetwory mięsne (wędliny, konserwy) oraz ryby wędzone oraz przetwory rybne w puszkach. W mniejszym stopniu źródłem tego składnika w diecie są także produkty mleczne (sery podpuszczkowe) i warzywa konserwowe.

Spożycie soli w Polsce, podobnie jak w innych krajach europejskich, znacznie przekracza zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) 5 g/d (co stanowi ok. 2000 mg sodu). W 2007 r. wyniosło ono w Polsce ponad 12 g/osobę/d.

Zawartość sodu i soli w produktach spożywczych

W produktach spożywczych sód występuje naturalnie, ale w bardzo małych ilościach – od kilku do kilkudziesięciu miligramów na 100 g produktu.

W tabeli podano zawartość sodu w przykładowych produktach spożywczych oraz zawartość soli obliczoną według wzoru: zawartość soli (g) = zawartość sodu (g) × 2,5, przyjętego na potrzeby podawania zawartości soli w produktach spożywczych na opakowaniach tych produktów (Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady [UE] Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz. U. L 304 z 22.11.2011, s. 18).

Tabela 1. Zawartość sodu i soli w przykładowych produktach spożywczych
produkt sód (mg/100 g) sól (g/100 g)
łosoś wędzony 1470 3,68
kabanosy 1327 3,32
salami popularne 1307 3,27
płatki kukurydziane 1167 2,92
ser typu „feta” 1100 2,75
paluszki słone 1093 2,73
szynka wiejska 1026 2,57
ser camembert pełnotłusty 966 2,42
chipsy paprykowe 859 2,15
ser topiony edamski 841 2,10
ogórek kwaszony 703 1,76
ser edamski tłusty 618 1,55
tuńczyk w oleju 515 1,29
kajzerki 463 1,16
chleb żytni razowy 457 1,14
serek twarogowy ziarnisty 380 0,95
sardynka w pomidorach 350 0,88
sok wielowarzywny 312 0,78
herbatniki 297 0,74
kapusta kwaszona 260 0,65
sok pomidorowy 193 0,48
pierniki alpejskie 174 0,44
margaryna miękka 50% tł. 79 0,20
wieprzowina, szynka surowa 62 0,16
łosoś świeży 51 0,13
jogurt truskawkowy 1,5% tł. 47 0,12
mleko 2% tł. 44 0,11
ser twarogowy półtłusty 44 0,11
kapusta biała 19 0,05
ogórek 11 0,03
masło ekstra 9 0,02
pomidor 8 0,02
brokuły 7 0,02
płatki owsiane 5 0,01
orzechy włoskie 4 0,01
pomarańcza 3 0,01
mąka pszenna typ 500 2 0,01
jabłko 2 0,01
sok jabłkowy 2 0,01
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 (obliczenia własne na podstawie danych z monografii).

Jak ograniczyć ilość soli w diecie?

Odpowiednia ilość sodu w diecie jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Podkreśla się jednak, że obecnie główny problem stanowi nadmierna ilość soli w diecie, a nie jej niedobór.

Wśród sposobów służących ograniczeniu soli w diecie wymienia się:

  • stopniowe ograniczanie ilości spożywanej soli, żeby łatwiej się odzwyczaić od słonego smaku
  • konieczność zastępowania soli, świeżymi lub suszonymi ziołami
  • stosowanie do przygotowania posiłków w domu niewielkich ilości soli oraz usunięcie solniczki ze stołu, przy którym je spożywamy
  • konieczność wykorzystywania do przygotowywania posiłków produktów świeżych, jak najmniej przetworzonych.

Biorąc pod uwagę, że bardzo duże ilości soli znajdują się w gotowych produktach żywnościowych, warto czytać etykietki i wybierać te produkty spożywcze, które zawierają mniejsze ilości soli.

Dzienne zapotrzebowanie na sód

Zapotrzebowanie na sód zależy od wieku (jest mniejsze u osób do 12. roku żucia), aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Większa aktywność fizyczna i podwyższona temperatura otoczenia powodują większe straty sodu z potem i wówczas zapotrzebowanie na ten składnik może wzrastać.

Aktualne normy dla sodu dla ludności Polski z 2020 roku ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI); wynoszą one dla osób dorosłych 1500 mg/osobę/d. Takie same normy dotyczą kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią. Niższe normy obowiązują jedynie dla osób do 12. roku życia

18.01.2024
Zobacz także
  • Dieta w nadciśnieniu tętniczym
  • Warzywa i owoce z małą ilością sodu
  • Przyczyny nadciśnienia
Wybrane treści dla Ciebie
  • Hiponatremia (niedobór sodu) - przyczyny, objawy, leczenie
  • Potas - rola w organizmie, wpływ na zdrowie
  • Hipernatremia (nadmiar sodu) - przyczyny, objawy, leczenie
  • Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie
  • Nadmiar potasu (hiperkaliemia): przyczyny, objawy i leczenie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta