×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas

mgr Aleksandra Cichocka Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zakład Profilaktyki Chorób
Żywieniowozależnych z Poradnią Metabolicznych

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas, warto znać produkty, które są bogatym źródłem tego pierwiastka. W artykule przedstawiono w formie tabeli normy dziennego zapotrzebowania na potas oraz zawartość potasu w wybranych produktach.

Bogate źródła potasu

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na potas, należy stosować dietę urozmaiconą, bogatą w produkty mleczne, warzywa, owoce, w której preferuje się pełnoziarniste produkty zbożowe. Do bogatych źródeł potasu zaliczamy: produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa - głównie: szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki, pomidory; owoce - głównie owoce suszone, także morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki; pestki i nasiona. Sporo potasu znajduje się w kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych, żytnich, a także w mięsie.

Potas – dzienne zapotrzebowanie

Tabela 1. Normy dziennego zapotrzebowania na potas, norma AI (Adequate Intake)
Składnik odżywczy Normy dziennego zapotrzebowania
mężczyźni w wieku ≥19 lat 3500 mg/dzień
kobiety w wieku ≥19 lat 3500 mg/dzień
kobiety w ciąży 3500 mg/dzień
kobiety karmiące 4000 mg/dzień
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Produkty bogate w potas

Tabela 2. Zawartość potasu w 100 g wybranych produktów*
Produkt Zawartość potasu w 100 g
mleko 140 mg
jogurt naturalny 200 mg
ser żółty 100 mg
ser biały 100 mg
jaja 130 mg
chude mięso 300-400 mg
ryby 300-400 mg
mąka 100-140 mg
kasze gruboziarniste 200-400 mg
chleb pełnoziarnisty 300-400 mg
płatki owsiane, jęczmienne, żytnie 380-400 mg
warzywa, ziemniaki 150-400 mg
fasola sucha 1200 mg
groch suchy 940 mg
soczewica sucha 870 mg
soja sucha 2100 mg
koncentrat pomidorowy 1070 mg
owoce 100-350 mg
awokado 600 mg
owoce suszone, daktyle, figi, jabłka, rodzynki, śliwki 650-950 mg
morele suszone 1700 mg
migdały, orzechy ziemne, laskowe 600-800 mg
orzechy pistacjowe 1100 mg
orzechy włoskie 500 mg
pestki dyni 810 mg
mak 960 mg
nasiona słonecznika 800 mg
kakao 1900 mg
sok pomidorowy 260 mg
*wg Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.

Zawartość potasu w różnych potrawach można znaleźć na przykład w książce: A. Cichockej Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. W książce zaproponowano 165 przepisów na zdrowe potrawy i przy każdej potrawie podano tabelkę z wyliczoną wartością odżywczą jednej porcji tej potrawy, m.in. z zawartością potasu. Poniżej podano zawartość potasu w jednej porcji kilku potraw z tej książki:

Potrawy bogate w potas

Tabela 3. Zawartość potasu w wybranych potrawach*
Potrawa Zawartość potasu w 1 porcji potrawy
płatki owsiane z mlekiem, pokrojonym jabłkiem i cynamonem 331 mg
kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego, posmarowanego koncentratem pomidorowym, z serem białym, ogórkiem i koperkiem 278 mg
zupa chłodnik z awokado 825 mg
zupa gazpacho w wersji dla odchudzających się 636 mg
krupnik z suszonymi grzybami 757 mg
zupa z soczewicy z pomidorem, z ziemniakiem 932 mg
zupa pomidorowa z warzywami i oregano 1178 mg
papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka z curry 988 mg
imbirowy łosoś z koperkiem z patelni grillowej 459 mg
bitki wołowe duszone z selerem naciowym i lubczykiem 517 mg
polędwiczki wieprzowe z nadzieniem z suszonych żurawin 388 mg
sałatka ze szparagów, sałaty lodowej i kiełków sojowych, z orzechami włoskimi 402 mg
sałatka z pomidorów, rzodkiewek, pieczarek marynowanych i soczewicy czerwonej, z tymiankiem 542 mg
sałatka nicejska z tuńczykiem i z cukinią zamiast ziemniaków 638 mg
surówka ze szpinaku sałatkowego, sałaty lodowej i grejpfruta, z listkami bazylii 467 mg
szaszłyki owocowo-miętowe 282 mg
*Cichocka A: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Wyd. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2010

Piśmiennictwo:

Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Wyd. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2010.
Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL 2008.
Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.
17.01.2024
Zobacz także
  • Potas - rola w organizmie, wpływ na zdrowie
  • Dieta w nadciśnieniu tętniczym
Wybrane treści dla Ciebie
Inne pytania
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta